Lo que viene con las proteínas.

Las proteínas de origen animal y las proteínas de origen vegetal muy probablemente tienen los mismos efectos en la salud, es lo que comemos además de proteína lo que puede hacer una gran diferencia.

La proteína vegetariana no tiene “beneficios” especiales, comer comida vegetariana no tiene efectos curativos especiales. Simplemente no tiene los componentes perjudiciales que tiene la proteína animal.

Un bistec regular de carne pesa 168 gramos  y es fuente de proteína completa – 38 gramos pero además tiene 44 gramos de grasa, donde más de la tercera parte son grasas saturadas; esto es casi 4 veces el consumo recomendado de grasas saturadas al día

Un trozo igual de salmón (168 gramos) proporciona 34 gramos de proteína y 18 gramos de grasa, 4 de los cuales son grasas saturada.

Un paquete de galletas de tamaño similar (168g)  solo proporciona 18 gramos de proteína , 1 gramo de grasa y muchas calorías.

Es crucial poner atención en que comemos además de la proteína. ¿Estamos llenándonos con grasas? ¿Con carbohidratos?.

Las mejores fuentes de proteína animal son el pescado y las aves de corral. Para una persona que prefiere comer carnes rojas lo más recomendable es comer porciones pequeñas y de forma ocacional por varias razones.

Disminuir el consumo de carnes rojas

Existen estudios sobre prevención de cáncer que recomiendan comer menos de 500 gramos de carne a la semana y evitar totalmente las carnes procesadas como salchicha, jamón , tocino, etc., para disminuir el riesgo de cáncer de cólon (Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC 2007).

Otros estudios han proporcionado evidencia de que al sustituir carne rojas con pescado, aves y proteína vegetariana reduce los problemas cardiovasculares y diabetes

Recomendaciones para consumir proteínas

• Ten una dieta variada. Consume diversas fuentes de proteína semanalmente. Si eres vegetariano puedes consumir soya, gluten, leguminosas y cereales. Lo ideal es que cada día consumas un tipo de alimento diferente. Comer todos los días lo mismo no es bueno (aunque lo prepares diferente). Si no eres vegetariano además de las opciones anteriores puedes agregar pescado, aves y carnes rojas  así que podrías comer carne dos o tres veces por semana
• Pon atención en lo que viene con la proteína. Prácticamente nadie come proteína pura, algunas proteínas  tienen nutrientes muy benéficos como la soya, las lentejas y las nueces. Otras proteínas vienen con un “bono” de grasas que sería bueno que evitaras.
• No consumas siempre lo mismo. La soya es un alimento que tiene multiples usos y podemos fácilmente caer en el consumo monótono de soya. Consume soya con moderación. Los sustitutos de carne basados en la soya son una excelente alternativa pero como hemos afirmado: la clave de una dieta saludable esté en la variedad. Consume alimentos de soya 2 – 4 porciones a la semana.

Referencias :

http://www.veggiemeat.com.mx/dudas-frecuentes/cuanta-proteina-se-debe-comer-consumir

Harvard School of Public Health

World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007.

El Institute of Medicine of  the National Academies (Estados Unidos) indica que los requerimientos estimados promedio de proteína son los siguientes:

Para hombres y mujeres

1-3 años 0.87g /kg / día

4-8 años 0.76 g / kg / día

9-13 años 0.76 g / kg / día

Para hombres

14 – 18 años 0.73 g / kg / día

19 – 30 años 0.66 g/ kg /día

31 – 50 años 0.66 g/ kg /día

51 –70 años 0.66 g/ kg /día

>70 años  0.66 g/ kg /día

Para mujeres

14-18 años 0.71g /kg /día

19 – 30 años 0.66 g/ kg /día

31 – 50 años 0.66 g/ kg /día

51 – 70 años 0.66 g/ kg /día

>70 años  0.66 g/ kg /día

Nota: Las mujeres en lactancia, embarazo y embarazo adolescente requieren otras cantidades de proteína.

Esto quiere decir que si mi hija tiene 10 años y pesa 39 kg requiere ….

(0.76 g/kg/día ) *(39 kg) = 29.64 g de proteína cada día.

Estos datos se han obtenido a partir de estudios científicos a lo largo de los años. Se emplean herramientas estadísticas y se realizan regularmente para incorporar los nuevos avances tecnológicos y científicos.

En la siguiente figura se muestran cómo ha cambiado el requerimiento estimado promedio de proteína en el transcurso de los años.

El Consumo de proteína para los vegetarianos

En los Estados Unidos de Norteamérica se han realizado estudios sobre el consumo de proteína de los vegetarianos a partir de grupos de personas y análisis de los alimentos vegetarianos (plantas, cereales, frutas, etc).

Las personas que mantienen un régimen vegano (estrictamente vegetariano -sin derivados ovo-lácteos) pueden tener riesgos serios de tener una baja ingesta de aminoácidos esenciales, específicamente de lisina, aminoácidos con base de azufre y treonina principalmente porque las proteínas de las plantas tienen bajos niveles de estos aminoácidos si los comparamos con las proteínas de origen animal (FAO/WHO/UNU, 1985).

Sin embargo, los vegetarianos que mantienen una dieta variada empleando mezclas de vegetales, frutas, cereales, etc., pueden consumir proteína de igual calidad como si fuera proteína de carne animal (Young and Pellett, 1994) y tener una ingesta adecuada de proteína.

En general el cuerpo humano aprovecha en menor grado las proteínas de origen vegetal que las proteínas de origen animal. Sin embargo,  esto se puede aumentar por medio de una adecuada preparación y procesamiento ya que los alimentos cocidos son más asimilables que los alimentos crudos.

La clave de ser vegetariana/o saludable radica en hacer que toda tu alimentación gire en torno a la idea de que cada día debes consumir proteína. Cada día al mismo tiempo que te preguntas: ¿qué comeré hoy? debes preguntarte ¿qué proteína comeré hoy?

Muchas personas que simpatizan con la idea de volverse vegetariano y un buen día lo intentan; simplemente deciden que solamente comerán ensaladas, y esto es totalmente no recomendable.

Comer solo ensaladas es no comer proteína y nuestro organismo requiere proteína. Si hacemos esto nuestro organismo tratará de llamarnos la atención –nos gritará que necesita proteína- y la forma de llamarnos la atención será con una sensación de hambre –permanentemente- , mal humor y sensación de cansancio. Finalmente estas personas fracasan en su intento y no podrán tener un régimen vegetariano

Los adultos vegetarianos consumen en su dieta menos proteína que los no-vegetarianos (Alexander et al., 1994; Ball and Bartlett, 1999; Barr and Broughton, 2000; Haddad et al., 1999; Janelle and Barr, 1995). Hay estudios que indican que 10 de cada 25 mujeres tienen una ingesta inadecuada de proteínas (Haddad et al., 1999), entendemos que ser vegetariano requiere un mayor esfuerzo porque debes pensar en comer proteína y en mezclar alimentos.

Se ha demostrado que los requerimientos de nitrógeno para adultos basados en proteínas vegetales de alta calidad no son significativamente diferentes que los requerimientos basados en proteína animal. En conclusión las evidencias existentes no fundamentan que se recomienden diferentes requerimientos de proteína para vegetarianos. En pocas palabras, no se requiere comer más proteína si se es vegano (vegetariano estricto).

Links de interés:

http://www.veggiemeat.com.mx/dudas-frecuentes/que-son-las-proteinas

http://www.veggiemeat.com.mx/dudas-frecuentes/calidad-proteina-gluten-y-soya

Referencias:

Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). National Academy of Sciences. 2005  ISBN 978-0-309-08525-0

FAO/WHO/UNU (United Nations University). 1985. Energy and Protein Requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Technical Report Series No. 724. Geneva, Switzerland: WHO.

Young VR, Pellett PL. 1994. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 59:1203S–1212S.

Alexander D, Ball MJ, Mann J. 1994. Nutrient intake and haematological status of vegetarians and age-sex matched omnivores. Eur J Clin Nutr 48:538–546.

Ball MJ, Bartlett MA. 1999. Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. Am J Clin Nutr 70:353–358.

Barr SI, Broughton TM. 2000. Relative weight, weight loss efforts and nutrient intakes among health-conscious vegetarian, past vegetarian and nonvegetarian women ages 18 to 50. J Am Coll Nutr 19:781–788.

Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. 1999. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 70:586S–593S.

Janelle KC, Barr SI. 1995. Nutrient intakes and eating behavior scores of vegetarian and nonvegetarian women. J Am Diet Assoc 95:180–186, 189.

Nuestro organismo es una máquina que transforma los aminoácidos en otros aminoácidos y en proteínas. Existen cientos de miles de proteínas diferentes e incluso un mismo alimento puede contener varias decenas de proteínas diferentes.

Los aminoácidos se clasifican en escenciales y no escenciales.

Los Aminoácidos

Los aminoácidos se clasifican en escenciales y no escenciales, la diferencia es muy simple: Los aminoácidos escenciales (AE) son aquellos que no pueden ser sintetizados por nuestro propio organismo y se deben obtener directamente de nuestra alimentación. Los 8 aminoácidos escenciales son los siguientes:

• Tryptofano
• Lisina
• Metionina
• Fenilalalina
• Treonina
• Valina
• Leucine
• Isoleucine

Alimentación con proteína completa o incompleta

Las proteínas a su vez se han clasificado en incompletas y completas (las que sí tienen TODOS los AE). Si sólo comemos un alimento que aporte proteína incompleta nuestra dieta estará incompleta y tendremos una deficiencia de aminoácidos escenciales. Sin embargo, si comemos dos proteínas incompletas pero que entre ambas aporten todos los AE estaremos supliendo nuestra necesidad de proteína.

Si combinas el Gluten con hortalizas, verduras o lácteos (que contienen LI) estarás consumiendo proteína completa

La carne animal, el huevo y la soya contienen proteína completa. La proteína del gluten de trigo carece de el aminoácido LI (lisina) por lo cual se considera que contiene proteína incompleta pero si se combina con hortalizas, verduras o lácteos (que contienen LI) estará consumiendo proteína completa y puede incluso dejar de comer carne sin sufrir ninguna deficiencia de proteína. Lo que se debe considerar es la calidad de proteína total consumida en la dieta.

Para tener una dieta completa con los sustitutos de carne – carne vegetariana VeggieMeat lo único que necesita es comer también ensaladas, cereales (como el arroz) y leguminosas (frijol). Los productos que contienen soya (hamburguesa y chorizo) tienen proteína completa y no requieren combinarlos, sin embargo lo más recomendable es comer frutas y verduras porque son la mejor fuente de vitaminas y minerales.

Existen 20 aminoácidos que son llamados proteogénicos que quiere decir que el organismo es capaz de utilizarlos para formar otros aminoácidos y proteínas. Algunos de estos aminoácidos no los puede sintetizar el mismo organismo por lo que es escencial que se incluyan en la alimentación,

A contiuación se muestran todos los aminoácidos:

El nombre proteína proviene de la palabra griega πρώτα (“prota”), que significa “lo primero” o del Dios proteo, por la cantidad de formas que pueden tomar.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en los seres vivos y son las biomoléculas más versátiles y más diversas. Realizan una enorme cantidad de funciones diferentes, entre las que destacan la enzimática, hormonal, transportadora (hemoglobina), defensiva (anticuerpos), estructural (colágeno), etc.

Algunas proteínas muy notables son:

Hemoglobina -Transporta el oxigeno en la sangre.

Colágeno- Es el componente más abundante de la piel y de los huesos, cubriendo un 25% de la masa total de proteínas en los mamíferos.

Queratina – Es la parte estructural de la piel, uñas, pelo (los elementos externos de nuestro cuerpo).

Anticuerpos – Son las defensas de nuestro cuerpo contra las enfermedades.

¿Que son las proteínas?

Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por aminoácidos. Los aminoácidos pueden unirse con uno o más aminoácidos , metales pesados o elementos como el Azufre, Nitrógeno y Oxígeno.

Para visualizar cómo es una proteína podemos pensar en el follaje de un árbol con muchas hojas donde cada hoja es un aminoácido y todo el conjunto de hojas (aminoácidos) tiene un forma particular que se mueve cuando hace viento, es decir no estan unidas rígidamente. Las proteínas pueden estar formados por cientos de miles de aminoácidos por lo cual pueden existir millones de proteínas diferentes.

Los Sustitutos de Carne – Carne Vegetariana VeggieMeat son una fuente de proteína, pero a diferencia de la carne, no contienen toxinas, sales, ácido úrico ni hormonas, dejando en tu mesa sólo lo mejor.

Los productos VeggieMeat son 100% dietéticos porque están elaborados a base de proteína vegetal:

• Proteína de Gluten de Trigo
• Proteína de Soya
• Avena

Beneficios de consumir los Sustitutos de Carne – Carne Vegetariana VeggieMeat

Nuestros productos son sustitutos de carne – carne vegetariana que aportan principalmente porteínas, las proteínas son muy importantes ya que construyen y reparan los tejidos, además ayudan a la formación de las defensas y al equilibrio de los líquidos. La falta de proteinas provoca enfermedades renales, poca resistencia a las enfermedades, irritabilidad, fatiga, presión baja, nerviosismo, problemas circulatorios y falta de agudeza visual.

Los productos VeggieMeat son una fuente importante de proteínas que pueden sustituir al 100% el consumo de carne en una dieta

Los productos VeggieMeat son una fuente importante de proteínas que pueden sustituir al 100% el consumo de carne en una dieta, sin sufrir ninguna descompensación nutricional, incluso para deportistas con alta demanda de proteínas.

Al consumir nuestros Sustitutos de Carne – Carne Vegetariana , el primer beneficio que notarás es una mejora en tu digestión y la sensación de saciedad con poco alimento.
Al estar hechos con proteínas vegetales, nuestros productos hacen que obtengas mucha fibra asi como los beneficios que brinda una alimentación natural.

y tú.. ¿sólo comes ensaladas?

Administación

Junio 2006