Recomendaciones para el consumo de proteína vegetal y animal

La ONU recomienda que se consuman diariamente al menos 0.7 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. A parte de estos datos hay relativamente pocos estudios sobre el efecto de las proteínas en la salud.

Lo que viene con las proteínas.

Las proteínas de origen animal y las proteínas de origen vegetal muy probablemente tienen los mismos efectos en la salud, es lo que comemos además de proteína lo que puede hacer una gran diferencia.

La proteína vegetariana no tiene “beneficios” especiales, comer comida vegetariana no tiene efectos curativos especiales. Simplemente no tiene los componentes perjudiciales que tiene la proteína animal.

Un bistec regular de carne pesa 168 gramos  y es fuente de proteína completa – 38 gramos pero además tiene 44 gramos de grasa, donde más de la tercera parte son grasas saturadas; esto es casi 4 veces el consumo recomendado de grasas saturadas al día

Un trozo igual de salmón (168 gramos) proporciona 34 gramos de proteína y 18 gramos de grasa, 4 de los cuales son grasas saturada.

Un paquete de galletas de tamaño similar (168g)  solo proporciona 18 gramos de proteína , 1 gramo de grasa y muchas calorías.

Es crucial poner atención en que comemos además de la proteína. ¿Estamos llenándonos con grasas? ¿Con carbohidratos?.

Las mejores fuentes de proteína animal son el pescado y las aves de corral. Para una persona que prefiere comer carnes rojas lo más recomendable es comer porciones pequeñas y de forma ocacional por varias razones.

Disminuir el consumo de carnes rojas

Existen estudios sobre prevención de cáncer que recomiendan comer menos de 500 gramos de carne a la semana y evitar totalmente las carnes procesadas como salchicha, jamón , tocino, etc., para disminuir el riesgo de cáncer de cólon (Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC 2007).

Otros estudios han proporcionado evidencia de que al sustituir carne rojas con pescado, aves y proteína vegetariana reduce los problemas cardiovasculares y diabetes

Recomendaciones para consumir proteínas

• Ten una dieta variada. Consume diversas fuentes de proteína semanalmente. Si eres vegetariano puedes consumir soya, gluten, leguminosas y cereales. Lo ideal es que cada día consumas un tipo de alimento diferente. Comer todos los días lo mismo no es bueno (aunque lo prepares diferente). Si no eres vegetariano además de las opciones anteriores puedes agregar pescado, aves y carnes rojas  así que podrías comer carne dos o tres veces por semana
• Pon atención en lo que viene con la proteína. Prácticamente nadie come proteína pura, algunas proteínas  tienen nutrientes muy benéficos como la soya, las lentejas y las nueces. Otras proteínas vienen con un “bono” de grasas que sería bueno que evitaras.
• No consumas siempre lo mismo. La soya es un alimento que tiene multiples usos y podemos fácilmente caer en el consumo monótono de soya. Consume soya con moderación. Los sustitutos de carne basados en la soya son una excelente alternativa pero como hemos afirmado: la clave de una dieta saludable esté en la variedad. Consume alimentos de soya 2 – 4 porciones a la semana.

Referencias :

http://www.veggiemeat.com.mx/dudas-frecuentes/cuanta-proteina-se-debe-comer-consumir

Harvard School of Public Health

World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007.