¿Cuanta proteína se debe comer / consumir?

No hay una respuesta absoluta para esta pregunta, los requerimiento de proteína que tiene una persona están muy ligados a su actividad, su edad y en el caso de mujeres: gestación y lactancia.

El Institute of Medicine of  the National Academies (Estados Unidos) indica que los requerimientos estimados promedio de proteína son los siguientes:

Para hombres y mujeres

1-3 años 0.87g /kg / día

4-8 años 0.76 g / kg / día

9-13 años 0.76 g / kg / día

Para hombres

14 – 18 años 0.73 g / kg / día

19 – 30 años 0.66 g/ kg /día

31 – 50 años 0.66 g/ kg /día

51 –70 años 0.66 g/ kg /día

>70 años  0.66 g/ kg /día

Para mujeres

14-18 años 0.71g /kg /día

19 – 30 años 0.66 g/ kg /día

31 – 50 años 0.66 g/ kg /día

51 – 70 años 0.66 g/ kg /día

>70 años  0.66 g/ kg /día

Nota: Las mujeres en lactancia, embarazo y embarazo adolescente requieren otras cantidades de proteína.

Esto quiere decir que si mi hija tiene 10 años y pesa 39 kg requiere ….

(0.76 g/kg/día ) *(39 kg) = 29.64 g de proteína cada día.

Estos datos se han obtenido a partir de estudios científicos a lo largo de los años. Se emplean herramientas estadísticas y se realizan regularmente para incorporar los nuevos avances tecnológicos y científicos.

En la siguiente figura se muestran cómo ha cambiado el requerimiento estimado promedio de proteína en el transcurso de los años.

El Consumo de proteína para los vegetarianos

En los Estados Unidos de Norteamérica se han realizado estudios sobre el consumo de proteína de los vegetarianos a partir de grupos de personas y análisis de los alimentos vegetarianos (plantas, cereales, frutas, etc).

Las personas que mantienen un régimen vegano (estrictamente vegetariano -sin derivados ovo-lácteos) pueden tener riesgos serios de tener una baja ingesta de aminoácidos esenciales, específicamente de lisina, aminoácidos con base de azufre y treonina principalmente porque las proteínas de las plantas tienen bajos niveles de estos aminoácidos si los comparamos con las proteínas de origen animal (FAO/WHO/UNU, 1985).

Sin embargo, los vegetarianos que mantienen una dieta variada empleando mezclas de vegetales, frutas, cereales, etc., pueden consumir proteína de igual calidad como si fuera proteína de carne animal (Young and Pellett, 1994) y tener una ingesta adecuada de proteína.

En general el cuerpo humano aprovecha en menor grado las proteínas de origen vegetal que las proteínas de origen animal. Sin embargo,  esto se puede aumentar por medio de una adecuada preparación y procesamiento ya que los alimentos cocidos son más asimilables que los alimentos crudos.

La clave de ser vegetariana/o saludable radica en hacer que toda tu alimentación gire en torno a la idea de que cada día debes consumir proteína. Cada día al mismo tiempo que te preguntas: ¿qué comeré hoy? debes preguntarte ¿qué proteína comeré hoy?

Muchas personas que simpatizan con la idea de volverse vegetariano y un buen día lo intentan; simplemente deciden que solamente comerán ensaladas, y esto es totalmente no recomendable.

Comer solo ensaladas es no comer proteína y nuestro organismo requiere proteína. Si hacemos esto nuestro organismo tratará de llamarnos la atención –nos gritará que necesita proteína- y la forma de llamarnos la atención será con una sensación de hambre –permanentemente- , mal humor y sensación de cansancio. Finalmente estas personas fracasan en su intento y no podrán tener un régimen vegetariano

Los adultos vegetarianos consumen en su dieta menos proteína que los no-vegetarianos (Alexander et al., 1994; Ball and Bartlett, 1999; Barr and Broughton, 2000; Haddad et al., 1999; Janelle and Barr, 1995). Hay estudios que indican que 10 de cada 25 mujeres tienen una ingesta inadecuada de proteínas (Haddad et al., 1999), entendemos que ser vegetariano requiere un mayor esfuerzo porque debes pensar en comer proteína y en mezclar alimentos.

Se ha demostrado que los requerimientos de nitrógeno para adultos basados en proteínas vegetales de alta calidad no son significativamente diferentes que los requerimientos basados en proteína animal. En conclusión las evidencias existentes no fundamentan que se recomienden diferentes requerimientos de proteína para vegetarianos. En pocas palabras, no se requiere comer más proteína si se es vegano (vegetariano estricto).

Links de interés:

http://www.veggiemeat.com.mx/dudas-frecuentes/que-son-las-proteinas

http://www.veggiemeat.com.mx/dudas-frecuentes/calidad-proteina-gluten-y-soya

Referencias:

Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). National Academy of Sciences. 2005  ISBN 978-0-309-08525-0

FAO/WHO/UNU (United Nations University). 1985. Energy and Protein Requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Technical Report Series No. 724. Geneva, Switzerland: WHO.

Young VR, Pellett PL. 1994. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 59:1203S–1212S.

Alexander D, Ball MJ, Mann J. 1994. Nutrient intake and haematological status of vegetarians and age-sex matched omnivores. Eur J Clin Nutr 48:538–546.

Ball MJ, Bartlett MA. 1999. Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. Am J Clin Nutr 70:353–358.

Barr SI, Broughton TM. 2000. Relative weight, weight loss efforts and nutrient intakes among health-conscious vegetarian, past vegetarian and nonvegetarian women ages 18 to 50. J Am Coll Nutr 19:781–788.

Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. 1999. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 70:586S–593S.

Janelle KC, Barr SI. 1995. Nutrient intakes and eating behavior scores of vegetarian and nonvegetarian women. J Am Diet Assoc 95:180–186, 189.